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Renforcement musculaire : que manger après ?

Protéines, boissons, en-cas… Découvrez quelle nourriture il est important d’ingérer après votre séance de renforcement musculaire.

Que manger après du renforcement musculaire ?

Pour maintenir votre corps en bonne santé et en assurer le bon fonctionnement, vous devez entretenir votre masse musculaire. Pour cela vous pouvez pratiquer régulièrement le renforcement musculaire. Et ce, sur des parties ciblées (renforcement musculaire du genou, du dos, des cuisses…) ou sur l’ensemble de votre corps. Mais alors, que peut-on manger après le renforcement musculaire, pour aider son corps à se régénérer et ne pas anéantir les efforts fournis ? Les réponses, dans cet article.

La nourriture après une séance de renforcement musculaire

Dans un premier temps, apprenez à connaître les différents aliments dont votre corps peut bénéficier, après l’effort.

Les protéines

Après une séance de sport, il est recommandé de consommer des protéines. Pourquoi ? Tout simplement car cela va vous permettre de réparer vos tissus musculaires, qui sont mis à rude épreuve, lors des efforts physiques. Ce sont les acides aminées, contenues dans les protéines, qui permettent de réparer les différents tissus de vos muscles. De nombreux aliments sont naturellement riches en protéines. Si vous manger un vrai repas après votre séance, pensez à intégrer : des oeufs, du poisson (saumon par exemple), de la viande (poulet, porc, veau), des légumineuses, des céréales, etc.

La boisson de récupération

Si vous ne prévoyez pas de manger un repas complet, après votre séance de renforcement musculaire, vous pouvez vous préparer une boisson de récupération. C’est ce que font les sportifs et les personnes qui pratiquent le fitness, par exemple. Cette boisson a pour but de reconstituer vos réserves musculaires et de réparer vos tissus. Vous pouvez concevoir vous-même votre boisson de récupération, en mixant différents ingrédients comme des fruits (banane par exemple), des produits laitiers (yaourt, lait végétal) et d’autres éléments comme les flocons d’avoine.

Si vous souhaitez apporter une dose importante de protéine à votre corps, vous pouvez intégrer de la whey à votre boisson. Il s’agit d’une poudre riche en protéine, que vous pouvez trouver auprès des professionnels du sport, du fitness et de l’alimentation.

Les encas après le renforcement musculaire

Après vous être entraîné, vous ne devez surtout pas céder à la tentation du grignotage. Cela ruinerait vos efforts et serait très mal assimilé par votre corps. Ceci étant dit, vous pouvez tout de même consommer des en-cas. Dans l’idée, vous privilégiez des collations qui contiennent des sucres rapides. C’est le cas des fruits secs, des barres de céréales, des jus de fruits, du miel ou de certains fruits comme les bananes.

Nos conseils pour manger après le renforcement musculaire

Afin de vous garantir la meilleure récupération possible, vous devez apporter à votre organisme tout ce dont il a besoin, après votre séance de renforcement musculaire. Voici quelques conseils pour vous y aider.

Manger dans les 2h suivant l’effort

Dans l’idéal, vous devez manger dans les deux heures qui suivent votre séance de sport. C’est à ce moment-là, que votre corps aura le plus besoin d’aide pour récupérer. Cela peut se traduire par un repas complet, riche en protéine, ou par une collation ou encore une boisson de récupération.

S’hydrater après le renforcement musculaire

Cela vaut pour votre vie quotidienne et pas seulement après le sport. Vous devez absolument avoir une bonne hydratation, pour permettre à votre corps de récupérer et d’être en bonne santé. Pour cela buvez suffisamment d’eau. Vous pouvez boire de l’eau plate, déguster des tisanes ou infusions, ou encore siroter des bouillons de légumes. Prenez garde, les produits comme le café, le thé ou les boissons alcoolisées, sont une mauvaise idée. En effet, elle n’apporte que peu d’hydratation et peuvent même s’avérer nocive pour votre récupération.

Connaissez vous l’alimentation intuitive ?

Adopter une alimentation saine, pour une vie sereine. C’est ce que tout un chacun souhaiterait. Mais certains voudraient aller plus loin et perdre du poids ou bien se muscler. Dans ce cas quel mot est sur toutes les lèvres ? Régime ! Pourtant, on sait aussi très bien que nombreuses sont les personnes qui reprennent du poids après avoir fait un régime. Et si la réponse n’était pas un régime à proprement parler ? On sait que l’alimentation a un impact sur sa santé physique et mentale. Mais est-ce que notre esprit, notre mental, peut influencer notre alimentation ?

Les bases du régime traditionnel

Le régime conventionnel – cette approche vieillotte pour faire face à un problème. Se remonter les manches, user d’huile de coude et souffrir pour arriver au résultat souhaité. L’alimentation intuitive est une approche plus moderne, dans l’air du temps. Il s’agit d’écouter les signaux transmis par son corps pour de nouvelles habitudes de consommation durables et en accord avec ses besoins psychologiques et physiques. Ce n’est donc ni un programme de type régime, ni un mode de consommation qui prône la restriction ou l’interdit.

De la sobriété – Conseils pour vivre longtemps, de Luigi Cornaro paru en 1558. Ce livre est la première trace écrite connue d’un programme de perte de poids. Auparavant obèse, l’Italien a perdu du poids en réduisant son apport calorique. Un régime tout ce qu’il y a de plus classique donc. Et il a vécu 100 ans. Ses méthodes, cependant, ne sont plus recommandées niveau santé (un régime à base de jaune d’oeuf et de vin…) mais le principe du régime n’a pas évolué en 400 ans : un objectif, une durée limitée pour l’atteindre, des jalons, des restrictions nettes et des aliments encouragés. En somme, il s’agit d’essayer de perdre du poids ou de prendre du muscle grâce à un programme structuré.

La mentalité de l’alimentation intuitive

Les fondatrices de ce non-régime, intitulé Intuitve Eating, sont Evelyn Tribole et Elyse Resch et ont publié leur ouvrage sur la nutrition en 1995. Elles ont conçu une méthodologie de dix principes à respecter, mais qui contrairement aux régimes classiques, normalisent les tendances alimentaires malsaines et les moteurs psychologiques en amont. Voici ces dix principes :

– rejeter la mentalité du régime (car elle est synonyme de sentiment d’échec la plupart du temps),
– honorer sa faim,
– faire la paix avec la nourriture,
– défier les diktats alimentaires (ne rien s’interdire, refuser les étiquettes de bon et mauvais aliment, mais manger avec modération),
– respecter sa satiété,
– (re)découvrir le facteur satisfaction,
– honorer ses sentiments sans avoir recours à la nourriture (ne pas « manger » son ennui, sa frustration, sa colère, sa tristesse…),
– respecter et valoriser son corps,
– faire de l’exercice pour se sentir bien dans sa peau,
– honorer sa santé avec une nutrition douce et agréable.

Nul besoin de retenir par cœur ce mantra. On comprend la philosophie du concept après lecture. L’alimentation intuitive consiste à harmoniser ses sensations physiques avec ses actions, en acceptant de satisfaire un besoin biologique et psychologique qui se fait ressentir. On mange la nourriture et la quantité qui correspondent à nos besoins corporels, on s’écoute et on respecte ses envies. Si l’on a faim, on mange. Si l’on se sent rassasié, on arrête de manger. Et puisque le corps est fait pour être en mouvement, il faut le bouger.

Le plus difficile dans ce régime, c’est de dire adieu à son addiction au sucre et aux produits transformés. Ce n’est qu’après avoir passé cette étape qu’on peut comprendre ce que notre corps nous dit.

Quelle habitude alimentaire est la plus efficace ?

Des études ont montré que chez les adhérents de l’alimentation intuitive, les apports caloriques sont réduits, alors même qu’aucune limite calorique, aucun calcul calorique quotidien n’est demandé. L’alimentation intuitive permet de décroitre l’apport calorique naturellement.

Au niveau psychologique également, l’alimentation intuitive gagne des points. En revanche, les tenants de cette discipline ne semblent pas faire de gros efforts pour faire plus d’exercice. L’Intuitive Eating n’est pas un régime mais une habitude de consommation alimentaire qui sert à reconnecter l’adepte avec son corps, reprendre confiance en soi et maintenir son poids au passage, mais pas le perdre.

Certaines personnes qui souhaiteront se convertir à l’alimentation intuitive peuvent avoir besoin d’aide. Des personnes qui ont enchainé les prises et pertes de poids pendant des années, qui ont connu régime sur régime, qui ont des troubles de comportement alimentaire… Ces personnes nécessitent une rééducation de leur comportement alimentaire. Un travail sur la nutrition autant que psychologique.

Pour savoir ce qui vous convient, il faut donc réfléchir à vos besoins et objectifs. Si vous avez besoin de perdre beaucoup de poids pour raisons médicales, pour être plus en forme, alors vous pouvez commencer par un régime plus classique. Mais les régimes sont ce qu’ils sont : des solutions temporaires pour atteindre un but. Lorsque l’objectif est atteint, il convient de trouver un équilibre alimentaire durable. L’alimentation intuitive est une très bonne option.

Les Abdos Hypopressifs : Kézako

On fait le point aujourd’hui le point sur une des meilleures méthodes pour une sangle abdominale forte et en pleine santé ! 

1.Les Abdos hypopressifs C’est quoi ?

C’est une méthode d’exercices visant à renforcer les muscles de la sangle abdominale, le transverse ainsi que le plancher pelvien. Contrairement aux crunchs ( méthode hyperpressive )qui utilise la flexion du buste comme mécanisme de travail, ici on parle plutôt de compression, aspiration pour les faire travailler en sécurité et en profondeur 

2.Transverse, plancher pelvien on parle de quoi exactement  ?

Le muscle transverse est un muscle stabilisateur du tronc. C’est également le muscle le plus profond de la sangle abdominale situé sous les obliques et le grand droit. Il a pour rôle la contention de vos viscère. Un transverse musclé c’est aussi la garantie d’un ventre plat!

Le Plancher pelvien est la partie musculaire de votre périnée Le périnée se retrouve à la base du bassin et comporte des muscles, mais aussi des ligaments. Le périnée s’attache au niveau du coccyx, du sacrum et du pubis.. Ils travaillent en équipe avec la sangle abdominale et les muscles de la respiration.

3.Les Bienfaits des abdos hypopressifs ?

Ce type de méthode possède plusieurs avantages  Elle permet notamment le renforcement des muscles abdominaux ainsi que du plancher pelvien ( étroitement liés comme vu plus haut). Elle permet également une amélioration de la posture, la réduction du mal de dos, ou encore la prévention dezs fuites urinaires chez les femmes !

4.Le Stomach vacuum meilleur exercice ?

Il est inspiré du yoga et c’est une technique de respiration qui permet de muscler le muscle transverse. Elle peut s’effectuer allongé sur le dos, assis, debout ou en appui sur les mains et les genoux face au sol (à quatre pattes).

On détaille la méthode dans cet article.

5.D’autres exercices a effectuer:

Le gainage

Le gainage fait partie des exercices d’abdos hypopressifs. Qu’il soit ventral ou latéral, le gainage permet de muscler la ceinture abdominale sans contraintes et sans risque de blessure. Les exercices de gainage consistent à maintenir pendant un certain temps une position qui sollicite les muscles abdominaux.

La planche

Le plus connu est l’exercice de la planche. Placez-vous face au sol en appui sur vos avant-bras et sur la pointe des pieds, le dos bien droit, parallèle au sol. Il ne faut pas avoir les fesses trop hautes ou trop basses pour éviter de tirer sur les lombaires.

Maintenez cette position pendant au moins 20 secondes, avant de relâcher. Répétez l’exercice 3 fois. Cet exercice permet de travailler le transverse et le grand droit.

Le gainage oblique ou latéral

Il consiste à maintenir une position statique sur le côté, en appui sur l’avant-bras et le pied le plus proche du sol. Même chose que pour la planche, il faut maintenir la position pendant plusieurs secondes avant de relâcher. Cet exercice fait travailler les muscles obliques.

 

Le gainage dynamique

Contrairement au gainage statique, le gainage dynamique implique la réalisation de mouvements. La planche dynamique est un exercice de gainage dynamique.

Placé face au sol en appui sur les avant-bras et sur la pointe des pieds, restez en position statique pendant 10 secondes. Puis, décollez un pied du sol pendant 2 à 3 secondes tout en contractant le ventre et les fesses. Reposez-le et alternez avec l’autre pied.

Variante de la planche dynamique pied levé, la planche dynamique bras tendus

Placez-vous face au sol les bras tendus mains posées à largeur d’épaule et en appui sur la pointe des pieds. Tendez un bras vers l’avant en gardant le ventre et les fesses contractés. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes puis changez de bras.

Les meilleurs exercices pour être de bonne humeur

Comment l’activité physique joue-t-elle sur l’humeur ?

L’activité physique provoque l’envoi de neurotransmetteurs et hormones qui ont un impact positif sur l’humeur, la mémoire, l’énergie et la sensation de bien-être. Parmi ces messages chimiques, l’endorphine est probablement le plus connu et l’hormone associée le plus au sport. Ci-dessous une liste des bienfaits de l’activité sportive sur le corps :

  • Soulage le stress et diminue l’anxiété,
  • boost la sensation de joie et améliore l’humeur,
  • améliore la confiance en soi, du fait de la sensation d’avoir accompli quelque chose,
  • boost la puissance cérébrale et freine le déclin cognitif,
  • affûte la capacité de mémorisation et aide à déclencher la créativité (cortisol).

Après une séance de sport, vos muscles sont éreintés, mais vous avez plus d’énergie et vous vous sentez également plus relaxé.

Des études (estime de soi et activité physique, bienfaits psychologique de l’activité physique sur la santé mentale) ont démontré que les personnes qui viennent de pratiquer une activité sportive ont un sentiment amoindri de tension, de dépression ou de colère. C’est notamment grâce à la sécrétion de sérotonine. D’ailleurs, pour des personnes en dépression, 30 minutes d’exercice par jour peut s’avérer être utile pour se sentir mieux. En combinant exercice, prise médicamenteuse contrôlée et traitement thérapeutique comportemental, les symptômes dépressifs peuvent être particulièrement bien combattus.

Comme tout, il ne faut pas abuser des bonnes choses. L’addiction au sport existe bel et bien. Il faut être vigilant. La cortisol produite pendant l’exercice stimule la mémoire et la concentration. Mais trop de cette hormone et vous constaterez en revanche des effets négatifs physiques et mentaux.

Quels exercices pour (re)trouver le sourire ?

Courir… le vent dans le visage, parfois le froid, la sensation de vitesse et l’impression que plus rien ne peut nous atteindre ni nous rattraper. Seul avec sa propre respiration (et la musique dans les oreilles). Les soucis semblent alors bien lointains. Courir permet de se débarrasser d’une humeur chagrine ou colérique. Les frustrations sont petit à petit laissées sur le bas côté de la route… Pour laisser place au calme, la concentration, la sérénité. Une autre façon de dire : les endorphines ont été libérées et l' »ivresse du coureur » déclenchée.

Bien sûr, si vous détestez courir ou ce genre de sports d’endurance, ne vous forcez pas… Vous cherchez à être de bonne humeur, pas à rentrer dans les cases. C’est logique : pour être de meilleure humeur, choisissez un sport ou un exercice que vous appréciez ! De plus, le but est de trouver un exercice qui vous plait et que vous pourrez pratiquer sur le long-terme. Pour ce faire, il faut impérativement sélectionner un sport qui vous plait.

Vous pouvez par exemple mixer dans votre semaine des exercices cardiovasculaires individuels (nage, marche rapide, aérobique) et en groupe, afin d’interagir socialement, ce qui peut vous aider à être de bonne humeur (danse ou cyclisme en groupe).

Souvent, les personnes s’ennuient de la routine et préfèrent changer régulièrement d’activité. Un conseil donc : choisissez un ou deux exercices qui seront votre noyau, votre ancrage, qui n’évoluera pas. Pour le reste, vous pouvez changer mensuellement, périodiquement selon votre humeur, votre emploi du temps ou la saison. Quelques exemples d’exercices qui boostent l’humeur.

Les exercices cardiovasculaires et aérobics

Le cardio est excellente pour libérer ces délicieuses endorphines qui amélioreront votre humeur. C’est l’intensité que seule le cardio génère qui en est responsable. Le pouls qui s’accélère lorsqu’on court, nage, pédale ou danse.

Mais si ce sont les sports en équipe qui vous attirent, aucun souci, vous n’êtes pas en reste. Le football, le basketball, le tennis vous permettront de tisser des liens sociaux tout en apportant un entrainement cardiovasculaire. Pour des sports individuels mais faisables en classe, vous pouvez vous tourner vers le crossfit ou la boxe.

Faire de la musculation

Si vous vous sentez déphasé ou dépassé, que vous ne parvenez pas à vous concentrer, faites une pause et saisissez vos poids. Il semblerait que l’haltérophilie améliore les fonctions cognitives.

Ainsi, vous faites d’une pierre deux coups : vous développez vos biceps et triceps, mais en plus vous en ressortiez avec plus de concentration, moins grincheux et prêt à faire face à la journée qui vous attend.

Le yoga

Tout le contraire du cardio, où l’intensité et l’énergie mouvementé étaient de mise. Le yoga est une approche du développement personnel, spirituel et du bien-être physique et psychologique. Elle fait intervenir la méditation, la respiration et des séries de positions physiques pour être en meilleure santé. En dehors de certains courants plus marginaux, le yoga n’a donc rien à voir avec le cardio. En revanche, il vous permettra de vous détendre, de relâcher les tensions du corps, de vous étirer et de renforcer certains muscles. Le yoga sur le long-terme a des effets positifs bien pratiques pour les anxieux et les personnes déprimées.

Il y a tellement de bienfaits liés à l’exercice physique et sportif que les départements de santé du monde entier, dont l’OMS, recommandent la pratique d’une activité physique hebdomadairement si ce n’est quotidiennement. Bien sûr, ce n’est pas un remède qui soigne tous les maux, et si vous souffrez d’une maladie, pathologie ou dépression, consultez toujours votre médecin.

Quels sont les signes que vous ne faites pas assez de sport ?

Contenu

Aujourd’hui nous vous proposons 11 signes que vous ne vous mettez pas suffisamment en mouvement chaque jour ou que votre routine sportive a besoin d’une mise à jour ! 

Vous êtes épuisée par des activités superficielles

Être à bout de souffle après avoir produit  un effort minime est problématique. On entend par effort minime,: se lever, monter un étage, courir sur 20 mètres.

Si cela vous concerne c’est sûrement que l’on de mande à cotre système cardiovasculaire d’apporter une dose d’oxygène essentielle à vos muscles , dont le cœur.. Et cela devient difficile lorsque votre corps n’est pas dans sa meilleure forme.

Lorsque votre corps va pour le mieux , cela signifie que le système cardiovasculaire s’est adapté à la quantité d’efforts demandée. Les fonctions respiratoires et cardiaques sont maintenues à un bon rythme. Celui qui est proche de leur état de repos, moins de 20 respirations par minutes et un rythme cardiaque inférieur à 100 BPM.

Pour changer le status quo, vous pouvez modifier la quantité d’exercices que vous effectuez chaque jour. En douceur, mais en augmentant l’effort ou la durée de l’exercice un peu plus très régulièrement. Vous pouvez par exemple commencer par marcher plus et augmenter la distance chaque jour. Ensuite, vous augmenterez l’intensité de la marche. Une approche similaire s’applique au cyclisme, à la course, à l’utilisation de machines chez vous ou en salle de sport.

Vos vêtements vous serrent

Cela peut sembler évident, mais nous sommes nombreux à mettre la tête dans le sable lorsqu’il s’agit d’enfiler nos vêtements qui nous serrent. On ignore la pensée qui accompagne le geste : si je n’ai rien changé à mon alimentation, alors pourquoi ai-je grossi ? Ou est-ce que mes vêtements ont rapetissé au lavage… ?

La réponse est de prendre le temps de réfléchir à son alimentation et sa routine physique du moment. Essayez de bouger de plus en plus chaque jour et faites attention à ne pas multiplier les « aliments exceptionnels » dans la semaine (chips, friandises, aliments très sucrés). De petits changements peuvent avoir d’immenses conséquences.

Faire le ménage vous fatigue physiquement

Ne faites pas l’autruche : si vous êtes essoufflé après avoir effectué de petites tâches ménagères (passer l’aspirateur, laver, ranger les courses…), cela est un signe que votre système cardiovasculaire a besoin d’un coup de pression.

Si votre rythme cardiaque dépasse les 110 bpm alors que vous faites une telle activité, c’est que vous manquez d’endurance.

Visez le haut du corps dans vos entrainements, si c’est faire le ménage qui vous fatigue. Investir dans des haltères (qu’on trouve souvent d’occasion à tout petit prix), de 1, 2, 5 kilos peut être utile. Afin d’augmenter la difficulté avec le temps.

Vous ne vous sentez pas reposée après avoir dormi

La fatigue chronique peut être un signe que vous ne faites pas suffisamment d’exercice. Cela peut vous paraitre étrange ; l’on pourrait penser que les sportifs qui donnent leur maximum à la salle de sport sont les plus exténués. C’est tout le contraire. Pratiquer une activité physique régulière est la clé pour rester en forme, alerte, concentré pendant la journée. Vous vous sentirez plus reposée et réveillée si vous trouvez le temps de bouger un minimum chaque jour.

Maintenir un programme sportif strict peut être le meilleur moyen d’assurer une activité liée à la libération d’endorphines régulière et renforcera votre cœur et la circulation du sang. Un élément clé de la bonne santé de votre corps !

Vous avez des douleurs dans le dos

Si votre dos vous fait souffrir alors que vous êtes simplement debout, c’est un signe que votre ceinture abdominale est faible.

Essayez de faire du gainage sur table ou au sol, en augmentant le nombre de secondes et le nombre de séances par jour.

Votre torse tombe vers l’avant quand vous faites des squats

Si vous n’êtes pas certain·e d’effectuer les bons gestes pendant vos entrainements aérobic/fitness, nous vous conseillons de pratiquer devant un grand miroir. Cela étant dit, si vous remarquez que votre torse et vos bras tombent vers l’avant pendant que vous squattez, alors cela peut être le signe que vos muscles arrières, notamment les fessiers, ischio-jambiers et muscles du dos ne sont pas suffisamment exploités.

Si tel est le cas, il faut renforcer ces muscles inactifs. De nombreux exercices permettent de renforcer le fessier et les autres muscles arrières, tels que le petit pont.

Votre posture est mauvaise

Sans exercices réguliers et qui mobilisent tous les muscles du corps, le corps s’avachit. Les muscles des abdominaux, du haut du dos, des épaules s’affaiblissent et notre posture en souffre. Or se tenir droit, les épaules en arrière, est nécessaire pour des os en bonne santé et pour une colonne vertébrale bien alignée.

Votre rythme cardiaque est trop élevé

Lorsque le corps n’est pas suffisamment en forme, la circulation se fait avec plus de difficulté. Le corps doit fournir plus d’efforts pour y parvenir. De l’exercice régulièrement vous permettra de baisser votre rythme cardiaque. Les sports à privilégier sont ceux qui relèvent de la cardio, communément. Marcher, Courir, faire du vélo ou de l’elliptique au moins trois fois par jour pendant 30 min.

Vous ne vous sentez pas bien émotionnellement

Quand on sait que faire de l’exercice libère des hormones du bonheur et vous permet d’être de façon générale de bonne humeur, alors on comprend que la réciproque est valable. Ne pas se préoccuper de sa forme physique mène à des douleurs, des maux, une impression d’inconfort dans son propre corps.

Vous êtes souvent malade

Pratiquer un sport participe à l’amélioration de son système immunitaire. Une vie sédentaire n’est pas adaptée à la condition humaine.

Vous avez des troubles digestifs

Un corps qui ne bouge pas, c’est un système digestif qui ne se met pas en mouvement non plus. Le côlon aime être stimulé, et les exercices physiques aident cette stimulation.

Graines de chia, comment consommer cet allié santé ?

Ces graines noires et blanches sont populaires depuis un certain nombres d’années. Cantonnées aux rayons des magasins bio auparavant, on retrouve désormais les graines de chia dans tous les magasins et supermarchés. Les bienfaits de ce super-aliment et les façons de les consommer sont si nombreux que beaucoup de gens les incorporent régulièrement dans leur alimentation malgré le prix élevé de ce produit.

Les bienfaits et apports des graines de chia

Les graines de chia contiennent des acides gras oméga-3, des protéines, des fibres, des antioxydants, du calcium, et de la vitamine B. Dans seulement 30g, il y a 131 calories, 12,2 g de fibres, 5,6 g de protéines, 18 % des besoins quotidiens en calcium, 27 % de phosphore et 30 % de manganèse. Contrairement aux graines de lin, le corps peut les absorber en entier.

Comment consommer les graines de chia ?

Les graines de chia ont une saveur douce de noisette, ce qui en fait un complément parfait aux salades, céréales au petit-déjeuner, yaourts, flocons d’avoine ou smoothies. On peut aussi les ajouter aux préparations de pain, de gâteau ou de pâte à muffins. Lorsqu’elles sont ajoutées à un liquide (eau, lait, jus…), les graines de chia changent de consistance et celle-ci s’apparente alors à du gel.

Le chia fresca, une préparation connue, consiste à tremper les graines dans du jus de fruit. Vous pouvez faire de même avec tout type de lait. Mélangé à du lait de coco, du miel et après une nuit au réfrigérateur, vous obtiendrez du pudding. Il est conseillé de laisser tremper et gonfler les graines de chia dans une boisson pendant 30 min à 1 h.

Le gel de graines, lorsqu’elles ont été moulues ou mélangées à trois fois leur quantité d’eau, peut remplacer les œufs et l’huile pour la pâte à gâteaux.

Si vous préférez manger les graines directement, sans incorporation à un liquide, dans vos plats, faites bien attention à votre consommation d’eau dans la journée : les graines absorberont jusqu’à 15 fois leur volume. Buvez plus que d’habitude !

Les recettes classiques

En plus de leur intégration facile et rapide dans les préparations citées ci-dessus, des nombreuses recettes sont disponibles sur internet et dans les magasines de cuisine qui mettent les graines de chia plus ou moins à l’honneur. La recette tourne ainsi autour de cet aliment ou l’intègre au même niveau que les autres ingrédients.

On citera par exemple les recettes de CuisineAZ : un dessert crémeux chocolat graines de chia végétalien, qui remplace habilement le lait par du lait végétal et le sucre blanc par du sirop d’agave. Un délice !

Vous pouvez aussi améliorer ou upgrader les classiques :

faire vous-même votre muesli (flocons d’avoine/riz/sarrasin, noix du Brésil/de cajou/de macadamia, graines de chia, fruits secs, huile végétale) ;
mélanger granola et chia fresca au lait, pour remplacer le simple lait ou yaourt dans lequel vous dégustez vos céréales.

Exemple de recettes : les muffins bananes chia

Ingrédients

½ tasse d’huile neutre
3 bananes bien mûres et écrasées
des raisins secs ou des morceaux de chocolat
2 œufs
160 g de farine
1 cuillère à café de vanille
1 c.s. de graines de chia
80 g de sucre
1 c.c. levure
1/2 c.c. bicarbonate de soude
Instructions

Préchauffer le four à 180°C
Beurrer et fariner un moule à muffins
Battre l’huile et les œufs ensemble
Ajouter la vanille et réserver.
Dans un saladier, mélanger les ingrédients secs : farine, graines de chia, sucre, levure et bicarbonate de soude.
Ajouter le mélange d’huile et d’œufs au mélange de farine et mélanger jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Incorporer les bananes et les raisins/chocolat.
Répartir la pâte dans les moules.
Cuire au four entre 15 et 20 minutes.
Laisser refroidir sur une grille et à déguster tiède, miam !

Contre-indications

Nous vous déconseillons la consommation de graines de chia dans les cas où vous souffrez :


de problèmes intestinaux, car elles contiennent des fibres, et peuvent avoir des effets tels que des diarrhées ;
une tension artérielle basse (hypotension), car elles ont tendance à réduire la tension artérielle.
En cas de doute, n’hésitez pas à en discuter avec votre médecin.

Nous avons résumé les bénéfices santé des graines de chia, on ne le nomme pas super-aliment pour rien. Que vous l’ajoutiez tel quel à vos plats chauds, que vous l’incorporiez à du liquide ou que vous le mouliez, ne dépassez pas les 25 g par jour, pour éviter un apport calorique trop important.

L’eau, votre allié santé : comment boire plus ?

L’eau, un allié santé et de nombreux bénéfices

1. Vos performances sportives

Il est nécessaire de s’hydrater davantage pendant les entrainements intenses ou ceux qui vous font transpirer ou bien avoir chaud. Les sportifs peuvent perdre 6-10 % de cette masse hydrique à cause de la transpiration conséquente.

Perdre 2 % de la quantité d’eau présente dans le corps et on peut commencer à ressentir quelques effets de déshydratation : baisse de motivation, fatigue, problème de régulation thermal du corps, et elle peut rendre l’entrainement plus difficile à faire physiquement et mentalement.

Pendant l’effort, il se peut qu’un stress oxydatif se produise. Or, une hydratation optimale peut contrer ce stress et prévenir son apparition. Naturellement, cela n’est pas surprenant : les muscles sont constitués à 80 % d’eau.

2. Vos performances cognitives

Hydratation et performances cognitives sont fortement liées. Une légère déshydratation (environ 2 % de perte) peut altérer les fonctions cognitives (humeur, concentration, mémoire, anxiété).

3. En prévention des maux de tête

La déshydratation peut provoquer des maux de tête et des migraines chez certains individus. Boire un litre d’eau en plus dans la journée pourrait empêcher des migraines d’apparaitre chez les personnes sujettes à cette affliction (davantage de recherches sérieuses sont requises pour déterminer la véracité de ces propos).

4. Pour maintenir son poids et aider à en perdre

Boire de l’eau apporte une sensation de satiété et boost le métabolisme. Or un bon métabolisme permet de mieux brûler les calories.

Le timing joue un rôle, en revanche. Il est préférable, pour de meilleurs résultats, de boire un grand verre d’eau une demi heure avant les repas. Vous vous rapprochez ainsi de la sensation de satiété, et mangez moins pendant le repas.

5. Protéger les os et les articulations

L’eau lubrifie les articulations. Puisque l’eau est un composant du fluide synovial, elle est nécessaire pour prévenir les frictions entre les os. Tel un coussin qui protège les articulations et le cartilage, les os ne peuvent pas se frotter les uns contre les autres.

À noter que du fait que l’eau aide à renforcer les muscles, elle protège à nouveau indirectement les articulations. Car les muscles protègent les articulations aussi.

6. Éliminer les déchets et toxines du corps

Boire des petites quantités d’eau régulièrement toute la journée aide à diluer l’urine et à prévenir la formation de calculs rénaux. En buvant beaucoup d’eau, vous produisez plus d’urine, ou en tout cas, elle est plus fluide et diluée. Les minéraux ont ainsi moins de chance de se cristalliser et de former des caillaux. Grâce à une bonne hydratation, les reins et la vessie sont en bonne santé.

7. Combien d’eau devriez-vous boire chaque jour ?

La recommandation que l’on entend habituellement est de boire huit verres d’eau par jour. Ce qui est correct : un adulte moyen qui n’a pas de soucis de santé particuliers doit boire environ 2 litres d’eau par jour. Vous devriez boire de petites quantités d’eau même quand vous n’avez pas soif ; en fait, vous devriez éviter d’atteindre le point où vous avez soif.

Durant les journées estivales de grosses chaleurs ou lorsque vous faites de l’exercice, le besoin d’hydratation va bien évidemment augmenter et vous boirez naturellement plus de deux litres dans la journée.

Vous pouvez remplacer l’eau par d’autres options non diurétiques : infusions, tisanes, rooibos, lait végétal (composé à plus de 80% d’eau). Si vous avez l’habitude de boire beaucoup de thé ou de café, sachez que ces boissons ne vous hydrateront pas aussi bien que de l’eau ou des boissons non caféinées/théinées. Elles ont pour effet de vous faire éliminer l’eau par l’urine. Si consommer régulièrement est tout de même une routine que vous avez plusieurs fois par jour, alors au moins, ne sucrez pas ces boissons.

8. Des conseils pour boire suffisamment

Boire un verre d’eau. L’une des coutumes journalières les plus simples que vous puissiez réaliser chaque jour. Pourtant qui a des bienfaits prouvés, et des conséquences bien ressenties si elle vient à faire défaut… Vous ressentirez les effets d’une déshydratation, même légère.

Certaines habitudes sont extrêmement simples à adopter : emporter partout où vous allez une gourde avec vous. Vous ne pouvez pas partir plus de trois heures sans boire quelques gorgées, tout de même.

Pendant l’été, prenez l’habitude de remplir une bouteille d’eau à chaque fois qu’elle se vide et de la placer dans le réfrigérateur. Si vous mangez au restaurant, choisissez une carafe d’eau. Vous réaliserez des économies pécuniaires et caloriques.

L’eau, la source de vie ! N’est-ce pas là le seul produit que nous consommons qui est universellement apprécié ? Cette lecture ne vous a-t-elle pas donné envie de vous désaltérer grâce à une gorgée d’eau pure et saine ? Dernier conseil : gardez votre verre près de vous où que vous vous déplaciez chez vous. Vous n’oublierez ainsi jamais de vous hydrater.

Programme bien-être : une semaine sportive mais relaxante

Sommaire

Une semaine saine « type » ? Difficile à définir dans les détails, il est préférable qu’aucune ne se ressemble vraiment pour chasser la routine. Cependant, certains rituels peuvent être conservés pourvu qu’ils soient adaptés : alimentation, sport, activités plaisir. Quel programme pour sa semaine ? Voici une suggestion.

Du sport (très) régulièrement:

Pour un programme sportif qui correspond à vos objectifs (musculation, perte de poids, remise au sport…), il est nécessaire d’en pratiquer souvent dans la semaine afin d’en ressentir les effets rapidement et efficacement. Notre conseil ici sera donc de s’adonner à 3 séances de sport (en mixant renfo & cardio)  dans la semaine ou bien à des séances courtes tous les jours (notamment pour une remise en forme!). La nature des exercices pourra bien sûr varier : fitness chez soi, cours collectifs, cardio et musculation en salle, course/endurance en extérieur…

Vous pouvez bien sûr également en parler à nos coachs qui sauront vous conseiller.

Une autre astuce pour vous sentir bien dans votre peau : vérifier avec une application ou une montre votre nombre de pas quotidien (10 000 pas journaliers sont recommandés).

Une alimentation variée, saine mais gourmande

Il est tout à fait possible de s’alimenter correctement tout en acceptant les petites fringales dans la semaine qui peuvent être, qui plus est, compensées par des séances de sport. Cependant, pour votre santé, nous vous conseillons d’éliminer les aliments purement mauvais, voire cancérigènes, et de préférer chercher le sucre (par exemple) là où il devient bon pour la santé : fruits, miel, thé glacé maison, chocolat 70 %.

Pour éviter une routine ennuyante, on n’hésite pas à créer un menu pour la semaine ou essayer le batch cooking, à la mode pour les bonnes raisons. Poisson, viande (blanche de préférence), repas végétariens, épices du monde pour varier les plaisirs… Mettez du piment dans vos menus, et n’hésitez pas à tester de nouvelles recettes tous les mois.

L’année 2020 a réintroduit des activités agréables oubliées : profitez d’un weekend pour faire votre pain, souvent bien meilleur que celui acheté. Le résultat, après les heures de levée, procure un sentiment de gratification. Attention, pour un IG bas, privilégiez la farine complète.

Nos conseils pour une alimentation saine ? Classiques mais nécessaires : on ne lésine pas sur les légumes et les fruits frais et on mise sur les légumineuses et les œufs. C’est le petit-déjeuner qui vous pose le plus de problème pour trouver des idées ? Alternez entre porridge, muesli et plats salés (une omelette rapide ?) si le cœur vous en dit.

On n’oublie jamais les moments de plaisir dans son programme

On continue d’apprécier la vie tous les jours avec des activités plaisir. C’est vous qui voyez quels hobbies vous relaxent. L’objectif ici, c’est de mettre le stress dehors et d’inviter la joie et la sensation de bien-être. C’est l’été, pourquoi ne pas coupler sport et plaisir en retournant à la piscine pour quelques longueurs ? Évidemment, on continue de tirer profit de la saison avec les terrasses, la lecture au parc, les balades à l’ombre, les jeux de société déplacés dans le jardin, la danse (car le sport est un plaisir !)…

Dernier conseil : prendre quelques minutes, quelques moments dans la semaine pour prêter attention à sa respiration peuvent faire un bien fou afin d’éliminer le stress lié au travail. Testez également la méditation et voyez les bienfaits qu’elle peut vous apporter si vous parvenez à adhérer à l’exercice.

Jamais trop de quoi que ce soit, tous les plaisirs de la vie à petite dose, voilà les fondations d’un programme sportif/alimentaire hebdomadaire sain et agréable. Car le premier doit être couplé avec le dernier ! Une fois qu’on a pris l’habitude de se réserver des moments dans la journée pour toutes ces activités, en divisant le screen time par exemple, le programme devient bien plus aisé.

Quoi consommer avant, pendant et après le sport?

Que consommer avant sa séance sportive ?

Il est nécessaire de privilégier les aliments à faible indice glycémique pour brûler les calories et éliminer les graisses lors de l’entrainement. Ainsi, des féculents complets, des légumes et peu de protéines sont le meilleur moyen d’être au top de sa forme lors de la séance sportive à venir. L’énergie pourra provenir de fruits, mueslis, pain complet, féculents al dente, fruits secs. Le mieux est de prendre un repas complet 2 ou 3h avant l’exercice physique.

Évitons de s’alourdir avec à coup d’aliments gras (mauvais, saturés) : fromage, crème, beurre… vous feraient gagner du poids et ne vous apporteraient aucunement l’énergie tant convoitée. Au contraire, votre corps utiliserait cette précieuse énergie pour la difficile digestion de ces produits. De même pour les aliments trop sucrés puisque l’hypoglycémie (le pic de baisse d’énergie fatidique) surviendrait durant la pratique sportive… D’ailleurs, la pratique sportive à jeun est tout à fait possible car votre corps possède déjà les réserves qui seront brûlées lors de l’entrainement.

Que consommer pendant son sport ?

Pendant le sport, les principes restent le mêmes qu’avant : on évite ce qui nous prive d’énergie et ce qui est difficile à digérer. On évite les produits industriels sucrés, les viennoiseries et autres délicatesses pour le palais… Ils vous alourdiraient.

Il n’est pas nécessaire de s’alimenter durant la pratique sportive, mais si l’effort est trop intense et la faim se fait ressentir ou l’énergie baisse, alors privilégiez nos amis les oléagineux et fruits secs : une poignée de baies de goji, raisins secs, dattes, ou mangues, figues ou abricots secs avec quelques noix et c’est reparti pour l’entrainement ! Vous pouvez également manger une banane ou un gâteau au muesli fait maison.

Que consommer après l’entrainement ?

Le corps malmené a besoin d’être chouchouté après l’effort. Dans les deux heures qui suivent, il convient de reconstituer les réserves de votre organisme, lui apporter les minéraux, restaurer les tissus et soigner les muscles endoloris.

On ne se trompe jamais avec un repas composé de glucides lents : pain complet, riz ou pâtes complets, fruits et légumes. En revanche, il convient d’ajouter des protéines à ces sucres lents permettant de restaurer l’énergie : fruit, laitage, viande blanche ou maigre ou poisson, œuf, fromage, légumineuse, tofu. Finalement, une alimentation variée reconstituera vos réserves nutritives.

Pour faire le plein d’énergie, les sportifs ont aussi pris l’habitude de préparer une boisson de récupération énergisante. Caloriques, elles sont réservées aux sportifs qui ont dépensé énormément d’énergie au cours d’une pratique intensive de leur sport. Elle est souvent à base de banane et de lait, parfois d’un aliment hyper protéiné.

Est-il réellement nécessaire de le rappeler ? L’hydratation joue un rôle primordial dans l’effort physique ! Pour un entrainement dans de bonnes conditions et une bonne circulation sanguine, buvez beaucoup d’eau… avant, pendant et après l’entrainement. En petites quantités régulièrement.

Comment trouver le temps de s’entraîner régulièrement ?

L’exercice physique est important pour votre santé corporelle et mentale, et vous le savez. Cependant, entre les courses, le travail, les loisirs et sa vie sociale… Il faut trouver du temps pour dormir. Alors faire du sport passe parfois au second plan.

Combien d’exercice avez-vous besoin pour être en forme ?
Quantité ou régularité ? Régularité bien sûr. Mais quantité aussi, dans une moindre mesure. Faire 5 ou 10 min d’exercice par jour ne suffit pas, même si c’est mieux que rien.

Voici ce qui est préconisé :

Fitness/aérobic (endurance et cardio) : 150 min d’activité modérée ou 75 min d’activité intense par semaine. Plus, évidemment, si vous le souhaitez ou aimez l’entrainement, et vous bénéficierez de meilleurs résultats. Être actif pendant la journée peut déjà suffire à être en forme. Se dépenser comme on dit, ou encore « bouger » (manger bouger, vous vous souvenez). Ainsi, bouger pendant une courte durée mais plusieurs fois dans la journée est aussi bénéfique que le faire une seule fois dans la journée sur une longue période.
Exemples concrets : marche rapide 30 min par jour ou la course à pied 15 min par jour.

Renforcement musculaire/musculation : au moins deux fois par semaine, avec des exercices qui font travailler tous les groupes musculaires. Ici, il faut viser l’entrainement intense : des exercices qui fatiguent les muscles après 15 répétitions.

Quelle méthode vous convient ?

Calendrier/planning : planifier à l’avance dans son emploi du temps l’activité physique ravira les plus organisés d’entre vous.
Le matin, pour les morning people : c’est la meilleure option car celle qui techniquement ne fait pas perdre de temps, si ce n’est de sommeil. Malheureusement, elle n’est pas faite pour les lève-tard/couche-tard.

Le midi, c’est plus compliqué : il est facile de trouver le temps de faire de l’exercice pendant sa pause de midi, si vêtements et déjeuner sont préparés à l’avance. Le problème, c’est la douche. Certes, vous pourriez faire un sport qui vous fait peu transpirer et vous en sortir avec un peu d’eau et de déodorant… Mais, ne nous fourvoyons pas, il n’y a rien de plus agréable qu’une bonne douche chaude après l’effort.

Combiner trajet et exercice : combien de personnes qui font du sport en salle prennent également la voiture pour le moindre trajet… Incompréhensible ! Dès que possible, pour aller au travail notamment, échangez la voiture pour vos baskets ou un vélo. Certes vous devrez vous lever plus tôt, mais cette solution est vraiment la plus pratique pour les personnes qui ne trouvent pas le temps dans la journée à consacrer au sport. Vous pouvez même courir en revenant du travail… pour être chez vous plus rapidement qu’en marchant ! Idem si vous devez prendre la voiture parfois, pour faire les courses par exemple. Stationnez plus loin et profitez-en pour marcher.

Profiter du weekend : faire de l’exercice le weekend et rester sédentaire le reste de la semaine ne suffit pas. Mais vous pouvez combiner activité légère la semaine (de la marche par exemple), et activité intense le weekend, à la salle de sport par exemple.

The more, the merrier : plus on est de fous, plus on rit. Plus on est motivé, surtout. Trouvez des compagnons sportifs, amis ou famille, qui ont la même affinité que vous pour le moment de la journée où pratiquer. S’il s’agit de la pause du midi, vous pouvez faire vos exercices entre collègues ! J’aime particulièrement l’idée de faire du sport avec son animal de compagnie. « S’il aime tant courir, il doit bien y avoir une raison ? »

Engagez-vous : rejoignez un club sportif, inscrivez-vous à une salle ou bien devenez membre d’une équipe.
Soyez inventif, voire très original : prenez l’escalier, pas l’ascenseur. Montez-les en courant plutôt qu’en marchant. Faites de votre soirée binge-watching une soirée Netflix and sport, en investissant par exemple dans un vélo d’appartement, en maniant des poids ou en faisant une série d’étirements. certaines personnes ne manquent pas d’idée. Par exemple, faire une série de squats pendant le brossage de temps. Avec des enfants, vous pouvez même déguiser l’activité physique en loisir à effectuer en famille : une demi-heure de zumba/danse.

Bonus : pour vous motiver encore plus, vous pouvez avoir recours à une application type podomètre ou traceur d’activité physique, ou bien à une montre connectée. Les résultats traduits par l’application vous encourageront à poursuivre vos efforts.

Finalement, le cœur de l’affaire est de réussir à intégrer cette routine dans son mode de vie, comme on intègre les repas ou n’importe quelle autre activité à son quotidien. Si vous parvenez à vous motiver les premières semaines, vous vous tiendrez facilement à ce nouveau rythme. N’essayez en revanche pas d’aller à contre-courant de votre rythme habituel. Si vous êtes du matin ou du soir, suivez votre inclination naturelle. Et retenez que si vous n’êtes pas motivé, même après plusieurs semaines, c’est sûrement qu’une variable fait défaut (probablement le fait d’être seul à vous entrainer).