Comment trouver le temps de s’entraîner régulièrement ?

L’exercice physique est important pour votre santé corporelle et mentale, et vous le savez. Cependant, entre les courses, le travail, les loisirs et sa vie sociale… Il faut trouver du temps pour dormir. Alors faire du sport passe parfois au second plan.

Combien d’exercice avez-vous besoin pour être en forme ?
Quantité ou régularité ? Régularité bien sûr. Mais quantité aussi, dans une moindre mesure. Faire 5 ou 10 min d’exercice par jour ne suffit pas, même si c’est mieux que rien.

Voici ce qui est préconisé :

Fitness/aérobic (endurance et cardio) : 150 min d’activité modérée ou 75 min d’activité intense par semaine. Plus, évidemment, si vous le souhaitez ou aimez l’entrainement, et vous bénéficierez de meilleurs résultats. Être actif pendant la journée peut déjà suffire à être en forme. Se dépenser comme on dit, ou encore « bouger » (manger bouger, vous vous souvenez). Ainsi, bouger pendant une courte durée mais plusieurs fois dans la journée est aussi bénéfique que le faire une seule fois dans la journée sur une longue période.
Exemples concrets : marche rapide 30 min par jour ou la course à pied 15 min par jour.

Renforcement musculaire/musculation : au moins deux fois par semaine, avec des exercices qui font travailler tous les groupes musculaires. Ici, il faut viser l’entrainement intense : des exercices qui fatiguent les muscles après 15 répétitions.

Quelle méthode vous convient ?

Calendrier/planning : planifier à l’avance dans son emploi du temps l’activité physique ravira les plus organisés d’entre vous.
Le matin, pour les morning people : c’est la meilleure option car celle qui techniquement ne fait pas perdre de temps, si ce n’est de sommeil. Malheureusement, elle n’est pas faite pour les lève-tard/couche-tard.

Le midi, c’est plus compliqué : il est facile de trouver le temps de faire de l’exercice pendant sa pause de midi, si vêtements et déjeuner sont préparés à l’avance. Le problème, c’est la douche. Certes, vous pourriez faire un sport qui vous fait peu transpirer et vous en sortir avec un peu d’eau et de déodorant… Mais, ne nous fourvoyons pas, il n’y a rien de plus agréable qu’une bonne douche chaude après l’effort.

Combiner trajet et exercice : combien de personnes qui font du sport en salle prennent également la voiture pour le moindre trajet… Incompréhensible ! Dès que possible, pour aller au travail notamment, échangez la voiture pour vos baskets ou un vélo. Certes vous devrez vous lever plus tôt, mais cette solution est vraiment la plus pratique pour les personnes qui ne trouvent pas le temps dans la journée à consacrer au sport. Vous pouvez même courir en revenant du travail… pour être chez vous plus rapidement qu’en marchant ! Idem si vous devez prendre la voiture parfois, pour faire les courses par exemple. Stationnez plus loin et profitez-en pour marcher.

Profiter du weekend : faire de l’exercice le weekend et rester sédentaire le reste de la semaine ne suffit pas. Mais vous pouvez combiner activité légère la semaine (de la marche par exemple), et activité intense le weekend, à la salle de sport par exemple.

The more, the merrier : plus on est de fous, plus on rit. Plus on est motivé, surtout. Trouvez des compagnons sportifs, amis ou famille, qui ont la même affinité que vous pour le moment de la journée où pratiquer. S’il s’agit de la pause du midi, vous pouvez faire vos exercices entre collègues ! J’aime particulièrement l’idée de faire du sport avec son animal de compagnie. « S’il aime tant courir, il doit bien y avoir une raison ? »

Engagez-vous : rejoignez un club sportif, inscrivez-vous à une salle ou bien devenez membre d’une équipe.
Soyez inventif, voire très original : prenez l’escalier, pas l’ascenseur. Montez-les en courant plutôt qu’en marchant. Faites de votre soirée binge-watching une soirée Netflix and sport, en investissant par exemple dans un vélo d’appartement, en maniant des poids ou en faisant une série d’étirements. certaines personnes ne manquent pas d’idée. Par exemple, faire une série de squats pendant le brossage de temps. Avec des enfants, vous pouvez même déguiser l’activité physique en loisir à effectuer en famille : une demi-heure de zumba/danse.

Bonus : pour vous motiver encore plus, vous pouvez avoir recours à une application type podomètre ou traceur d’activité physique, ou bien à une montre connectée. Les résultats traduits par l’application vous encourageront à poursuivre vos efforts.

Finalement, le cœur de l’affaire est de réussir à intégrer cette routine dans son mode de vie, comme on intègre les repas ou n’importe quelle autre activité à son quotidien. Si vous parvenez à vous motiver les premières semaines, vous vous tiendrez facilement à ce nouveau rythme. N’essayez en revanche pas d’aller à contre-courant de votre rythme habituel. Si vous êtes du matin ou du soir, suivez votre inclination naturelle. Et retenez que si vous n’êtes pas motivé, même après plusieurs semaines, c’est sûrement qu’une variable fait défaut (probablement le fait d’être seul à vous entrainer).

Gourmandise, malbouffe saine… est-ce possible ?

Envie de sucre, de chips, de junk food… La malbouffe saine, une dichotomie à adopter dans la vie !

Parce qu’il faut du bon gras, parce que de toute manière, il faut parfois bien se faire plaisir… On a tous envie, parfois, de manger quelque chose qui n’est pas sain. À quel point peut-on se faire plaisir tout en mangeant sain ? Peut-on combiner manger sainement avec les plats associés à la malbouffe ? Oui, la « malbouffe » saine, c’est possible.

Le bon gras pour être en bonne santé.

« Le gras, c’est la vie », comme disait Karadoc. Si cette affirmation est fausse pour les acides gras saturés (beurre, viande grasse…), puisqu’ils font augmenter le « mauvais cholestérol », elle est pourtant correcte pour les acides gras insaturés. Le « bon gras » fournit de l’énergie, augmente le niveau de bon cholestérol dans le sang, stabilise le rythme cardiaque et participe à la bonne absorption de la vitamine D.

On trouve des acides gras insaturés dans des aliments délicieux, mais qui ne sont pas forcément à la gourmandise ou au plaisir coupable : oléagineux (graines et noix), huile (olive, tournesol, sésame, lin, colza), avocat. Vous pouvez donc abuser de ces aliments. Bonne nouvelle ! Vous pouvez même utiliser ces aliments, dont l’IG est bas, pour compenser la consommation d’un aliment à IG élevé. Par exemple, vous pouvez manger des frites (les pommes de terre ont un IG élevé) en ajoutant un filet d’huile d’olive. Vous ralentirez ainsi l’assimilation du plat.

Se faire plaisir sans culpabilité

Bien que le guacamole soit très bon, et les fruits à coque (sans sel) lors des apéritifs très gustatifs, nous n’avons pas rassasié nos envies gourmandes. Quid d’une envie de pizza, chips, burger, chocolat ?

Vous n’avez pas à vous priver ! Il faut mettre les mains à la pâte pour manger sainement ces plats peu recommandés, mais c’est possible.

Ces plats sont associés à la malbouffe car ils sont trop salés, sucrés ou gras. Vous pouvez réduire ou éliminer les éléments les plus malsains. La pâte à pizza est facile à faire puisque c’est la même base que la pâte à pain, avec de l’huile d’olive en plus. Faite à base de farine complète ou de petite épeautre, elle est ainsi plus nutritive. Pour les ingrédients, on étale de la sauce tomate maison, du fromage, qui a un IG nul (privilégiez cependant le fromage de chèvre), et on choisit des légumes de saison en tout genre.

Même principe pour les burgers, vous choisissez vos ingrédients et vos légumes, votre sauce (on troque le ketchup pour de la moutarde ou une base fromage blanc-huile d’olive) ; vous pouvez remplacer le steak par une galette végétarienne haricots rouges – lentilles – quinoa ; enfin, vous pouvez aussi faire le pain. Il requiert plus d’ingrédients, dont un œuf pour la légèreté (ou des graines de chia).

Pour un apéritif ou une envie, faire ses propres chips de légumes est très simple. Carottes, betteraves, aubergines, butternuts coupés très fins, enfournés, avec ou sans huile… Vous contrôlez ainsi les quantités de sel et d’huile (donc de calories) que vous consommez.

Enfin, pour les plaisirs sucrés, on comprend que vous ne souhaitez pas forcément qu’on vous conseille de trouver votre bonheur dans les fruits. Mais le chocolat… vous y avez droit ! On le choisit noir, avec au moins 70 % de cacao. Il apporte magnésium, potassium et bonne humeur.

Si un moment convivial vous mène à consommer viennoiserie, soda ou frites… Pensez à bouger (marcher ou faire du sport) pour éliminer !

Le secret n’en est pas un : vous pouvez transformer beaucoup de plaisirs coupables en plaisirs dont vous pouvez être fier ! Il suffit de cuisiner soi-même (mais pas n’importe comment et pas avec n’importe quels ingrédients) et de la volonté. Consommer du sucre de qualité (sucres lents) et diminuer le sucre dans votre vie quotidienne reste une excellente décision.

Perdre du Gras ? Quelles sont les bonnes idées?

Des années de programme fitness et de vidéos instagrammables, montrent que pour perdre du poids il faut faire du cardio ! Mais les dernières recherches montrent qu’allier renforcement musculaire & cardio boostent les résultats

Perte de poids: Les recherches !

Vous le savez toutes, le cardio a de nombreux bénéfices sur le corps humain. Renforcement du système immunitaire, augmenter votre système cardio vasculaire, améliorer le rythme du sommeil, bienfiats sur la santé mentale.

Mais souvent, l’objectif principal quand on souhaite faire du cardio, c’est brûler des calories, pour faire fondre les graisses accumulées au fil des mois ( années). et vous souhaitez toutes le savoir , quel est le cardio le plus efficace ? Déjà , un premier élément de réponse, c’est l’activité que tu pratiqueras avec plaisir et régulièrement ! Ces deux termes sont clairement indissociables l’un de l’autre .

Ensuite, vient la question du nombres de calories brûlées dans l’activité. Il dépend déjà du profil génétique de chacune, ensuite de votre poids d’origine, votre sédentarité, votre taille, l’intensité et la durée des entraînements. Tapis de cours, elliptique, marche d’escalier, sont toutes utiles pour le cardio en salle. Le cardio peut se faire à faible ou moyenne intensité, ou encore sous forme de H.I.I.T ( haute intensité à intervalle)

entrainement d’endurance : Pour atteindre le point auquel ton ton corps commence à éliminer des graisses, il faut au moins t’entrainer 25 à 30 minutes à 70% de ta FC MAX ( fréquence cardiaque maximale). A ce moment la seulement le corps commencera puiser dans les graisses (seulement passé ce seuil).
H.I.I.T(high intensy interval training): Cette méthode est redoutablement efficace pour perdre plus de calories . Elle exige que tu te donne au maximum pendant quelques instants avant de récupérer pendant un court instant . C’est un ethode qui va te permettre de continuer à éliminer les graisses me^me après le cours. Tu preux profiter de cette méthode dans les cours de tabata ou encore de bootcamp!

Il n’est pas évident de détacher le sport de la perte de poids, mais en te concentrant sur l’effet bénéfique du cardio, tu resteras motivé, même si le chiffre sur la balance te décourage. Il existe toutes sortes d’entraînements cardio à essayer : tu peux les découvrir ici. Sans oublier que cela peut aussi être une bonne occasion de revoir ta façon de manger. Il est tout simplement impossible, en effet, de compenser tes repas copieux entre amis par des séances d’indoor cycling. Il est donc peut-être temps de calculer la quantité d’alcool que tu bois et de fibres dans ton alimentation, et de déterminer si tu consommes les bonnes protéines.

Et le renfo dans tout ça?

Souvent dans le cas de perte de masse graisseuse, le renfo n’a pas une super bonne réputation! Pourtant , il peut maximiser les effets sur la perte de poids sur le long terme ! Car en augmentatnt ta masse musculairen tu perds ainsi plus de calories au repos. C’est l’augmentation du métabolisme basal !

En plus de favoriser la régulation du poids, le renforcement musculaire est important pour conserver des os solides (ce qui est particulièrement intéressant pendant la ménopause) et peut aider à soulager des affections chroniques ou inflammatoires comme l’arthrite, le mal de dos, la dépression et les maladies cardiaques. Sans oublier que le renforcement musculaire booste aussi la confiance en soi.

En résumé, augmentes tes chances de réussites en prtaiquant au moins deux cours musculaires dans la semaine, le meilleur choix étant BODYPUMP et sa version express

La meilleure des solutions? Combiner les deux !

Pour atteindre tes objectifs, le mieux de combiner toutes les différente activités cardio et renforcment musculaire! Tu tireras ainsi les meillurs profts de chaque activité. SI tu veux conjuguer les deux activités, commences dans l’idéal par le renforcement musculaire!

Et pour finir, penses également à prendre le temps de t’étirer et prévoir des pauses entre tes séances

Faire du sport enceinte: Bonne ou mauvaise idée?

En premier lieu et comme chaque élément qui touche votre corps : il faut vous écouter. Jaugez si vous vous sentez fatiguée ou en pleine forme, ce premier élément est crucial pour vivre votre grossesse sereinement. Les chamboulements seront nombreux ces prochains mois, autant pour votre corps que pour votre esprit, donc soyez à l’écoute des signaux. Et surtout gardez en tête que toutes les grossesses sont différentes. C’est le point de départ.

1.Vous êtes Sportive ?

Avant de tomber enceinte vous faisiez du sport plusieurs fois par semaine : votre corps est donc habitué et cela fait partie de vos habitudes. Il n’y a dans ce cas pas de raisons d’arrêter le sport durant votre grossesse (sauf avis contraire du médecin ou grossesse pathologique). Il faudra néanmoins réadapter votre pratique au fur et à mesure de l’avancée que votre ventre s’arrondit. Vous pouvez par exemple continuer à courir les premières semaines de grossesse (avec un rythme cool), mais cela sera beaucoup moins adapté passé le premier trimestre. Préférez ensuite les activités sans impact : l’elliptique, la marche rapide, le yoga, la natation ou encore des séances d’étirements seront à privilégier. Gardez votre rythme/nombres de séances habituelles tant que votre forme vous le permet. Bébé appréciera ces activités et cela vous permettra de rester en bonne santé pendant cette parenthèse particulière de votre vie.

2. Vous n’êtes pas sportive?

Soudain, l’envie de prendre soin de vous et de vous mettre au sport voit le jour en même temps que votre grossesse. C’est que le corps en a besoin et encore une fois, il faudra vous écouter. Ce n’est évidemment pas le moment de préparer les Jeux Olympiques et de faire du sport de façon intensive si votre corps n’en a pas l’habitude, mais vous pouvez commencer à vous bouger. Cela vous permettra de vivre pleinement votre grossesse en apprenant en même temps à apprivoiser votre corps grâce au sport. Choisissez des disciplines douces comme le pilates, le zen-attitude ou encore le stretching. Vous pouvez travailler votre souffle pendant des marches quotidiennes de 30 minutes aussi par exemple.

Donc faire du sport est toujours une bonne idée SI votre état de santé vous le permet ET SI vous en avez envie. Il arrive parfois que l’on ressente le besoin de ne rien faire et de se mettre en off quelques mois. Dans ce cas tant pis pour le sport, il sera toujours temps de s’y remettre plus tard.

Petites astuces pour tenir ses bonnes résolutions

Petites Astuces pour tenir ses bonnes résolutions

Nous sommes en Janvier 2023, et tout le monde le sait c’est le mois des bonnes résolutions! On a tous en tête les décisions prises pendant le réveillon ou le 1er janvier, qu’on n’a jamais tenu ensuite . On fait le tour aujourd’hui petits conseils pour vous permettre de tenir ses résolutions

1.Définir un Objectif précis

On est tous d’accord pour dire que reprendre le sport est une super idée, mais pourquoi et comment? Le meilleur moyen de tenir sa (ses) résolution(s) est de se fixer un objectif et une date butoir. Cela permet de se donner un but, et savoir surtout pourquoi on reprend le sport !

2.Fixer un objectif tenable Pour un maximum de réussite, il vaut mieux se fixer des objectifs raisonnables Visez d’abord petit pour éviter de vous décourager et pour contempler plus rapidement les résultats. Pour commencer, choisissez une action simple qui vous permettra d’atteindre votre objectif et que vous pouvez mettre en place et répéter sans trop bouleverser votre quotidien.

3.Créer un plan d’action !Créez de petites actions en les notant sur un cahier ou dans votre smartphone Vous aurez ainsi l’impression de plus vous engager dans quelque chose de plus concret ! notez les différentes étapes et créez un calendrier avec des dates butoir et des plages horaires précises pour effectuer vos séances.

4.Faites une activité vous plait !

Le plaisir est le meilleur allié de votre réussite Natation, Bodypump, pound, ou aqua poney, il ya forcement une activité que vous allez kiffer !

5.récompensez-vous!

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